Dieta Dukan Completa ( Como emagrecer, Cardápio )

Quando o assunto é dieta para emagrecer, a Dieta Dukan Completa é uma das primeiras opções que nos vem a mente, pois ela tem ajudado muita gente a vencer a balança sem muitos sacrifícios.

A obesidade é uma preocupação muito frequente em nossos dias! Por conta de causas variadas, o ser humano está ficando cada vez mais gordo e, segundo algumas pesquisas, entre nós brasileiros, pelo menos 50% da população está obesa.


É bem verdade que existem situações em que o indivíduo já nasce com a propensão de conviver com o sobre-peso. Porém, a alimentação errada e uma vida mais sedentária, aliados ao estresse por conta do trabalho, são fatores que contribuem diretamente com esse problema.

Em outras situações ainda, tem os medicamentos com suas reações adversas que também favorecem o ganho de peso.


Como se trata de um problema que, além dos transtornos estéticos, traz muitos riscos de doenças, é natural que se busque por uma dieta adequada para perder peso.

Porém, independentemente do tipo de dieta que é feito, é preciso que se entenda que não basta, um período apenas, com restrições de alimentos para emagrecer.

Também é necessário manter o peso e, para isso, o organismo vai exigir uma reforma completa nos hábitos de vida, especialmente no que diz respeito ao que se coloca na boca.

O que é a Dieta Dukan

A Dieta Dukan é um método para emagrecer que promete resultados imediatos. Criada pelo ex-médico francês Pierre Dukan, essa dieta é baseada no consumo de legumes e proteínas, ou seja, uma dieta em que os carboidratos devem ser deixados de lado ou pelo menos bastante reduzidos para que se alcance o sucesso.

Esse tipo de dieta é dividido em 4 fases e é sobre cada uma dessas fases que vamos falar a partir de agora.

Primeira Fase, fase de Ataque, Alimentos permitidos e não permitidos

A primeira fase da Dieta Dukan Completa permite que o indivíduo perca peso com rapidez, mas precisamos adiantar que ela é bastante complicada, pois exige determinação. O período de tempo para essa fase da dieta é de 3 a 7 dias, quando é possível eliminar de 3 a 5 kg de peso.

É permitido comer 66 tipos de alimentos que apresentam proteína magra, tais como: queijos, leite, iogurte desnatado, peixes, frango, ovos, entre outras opções e, além disso, pode-se combinar com o farelo de aveia, desde que não ocorram os excessos.

O consumo de água no intervalo das refeições também é importante, pelo menos 2 litros ao dia e quanto ao preparo dos alimentos, estes devem ser cozidos ou assados com o uso de temperos naturais podendo ser usados sem restrições.

Nessa fase da dieta não é permitido a ingestão de alimentos com carboidratos, tais como:

  • Frutas,
  • Doces, especialmente os industrializados,
  • Pães,
  • Massas,
  • Arroz,
  • entre outros alimentos com carboidratos.

Nota – Nessa fase em que as proteínas se destacam na alimentação, deve-se ter um cuidado especial com as proteínas de origem animal e, além disso, a dieta deve ser orientada e supervisionada por um profissional da saúde.

Não podemos esquecer que o excesso de proteínas pode prejudicar as funções do fígado e rins.

Cardápio para Primeira Fase

Cardápio para o primeiro dia de dieta

  • Café da manhã – 1 copo de leite  ou iogurte desnatado combinando com 1,5 colher de farelo de aveia, 1 ovo cozido com 2 fatias de queijo e 1 xícara de café com leite sem a adição de açúcar ou adoçante.
  • Lanche da manhã – 1 copo de iogurte desnatado, 2 fatias de apresuntado, 2 fatias de queijo.
  • Almoço – 250 gramas de carne vermelha ao molho 4 queijos preparado com leite desnatado. Para facilitar, adicione ao cardápio 1,5 colher de farelo de aveia.
  • Lanche da tarde – 1 copo de leite desnatado, 2 fatias de tofu, 1 hamburguer vegetal feito de soja, 1 fatia de queijo cottage.
  • Jantar (cedo da noite) – 2 ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo Cottage.

Segundo dia da dieta

  • Café da manhã – 1 copo de leite desnatado, 1 ovo mexido, 2 colheres (sopa) de farelo de aveia.
  • Lanche da manhã – 40 gramas de apresuntado de peru.
  • Almoço – 150 gramas de filé bovino grelhado, 40 gramas de apresuntado.
  • Lanche da tarde – 200 ml de iogurte desnatado.
  • Jantar – 2 filés pequenos de frango grelhado temperado com ervas finas, 2 colheres rasas de queijo Cottage.

Nota – não esqueça de abastecer seu corpo com água pura no intervalo das refeições.

Terceiro dia da dieta

  • Café da manhã – chá quente sem açúcar ou adoçante, 2 ovos mexidos com queijo de minas.
  • Lanche da manhã – 2 fatias de queijo branco, 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia.
  • Almoço – 150 gramas de filé de peixe grelhado temperado com ervas finas e pouco sal, omelete de 1 ovo apenas.
  • Lanche da tarde – muffins preparado com farelo de aveia, café sem açúcar ou adoçante.
  • Jantar – 1 filé de peixe grelhado com 2 fatias de queijo magro ou sopa de peixe (para os dias mais frios).

Segunda Fase Cruzeiro, Manutenção do peso

Na segunda fase da dieta, conhecida como Cruzeiro, além dos alimentos permitidos, agora será necessário adicionar uma variedade de opções em verduras e legumes.

Nessa fase, é preciso organizar o cardápio para a manutenção do peso, mas mesmo assim, é possível perder até 1 kg de peso no período de 1 semana. Não esqueça de acrescentar algumas pequenas porções de farelo de aveia que é rico em fibras e ajuda a controlar a fome.

 

Nessa fase, 1 dia comemos apenas proteínas e no outro intercalamos proteínas com legumes e verduras até o final da fase que é de 7 dias.

Podemos acrescentar ao cardápio alimentos como:

  • Tomate (consumo em dias alternados),
  • Berinjela,
  • Pepinos a vontade,
  • Rabanetes,
  • Abobrinha,
  • Alho-poró,
  • Brócolis,
  • Couve-flor,
  • Saladas verdes com a acelga, alface, couve-folhas,
  • Espinafre (com moderação),
  • Cogumelos,
  • entre outros alimentos.

Vale o lembrete de que para cada fase da dieta, as atividades físicas regulares e a ingestão de água pura são imprescindíveis para se alcançar o melhores resultados.

Cardápio da Segunda fase

Primeiro dia da fase

  • Café da manhã – 1 copo de leite desnatado, 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia, 2 fatias de queijo assado com tomate.
  • Lanche da manhã – 2 fatias de apresuntado, 2 fatias de queijo magro.
  • Almoço – 250 gramas de carne bovina ao molho, saladas verdes bem temperadas.
  • Lanche da tarde – 1 iogurte desnatado, 2 fatias de queijo magro, 1 ovo cozido.
  • Jantar – 1 filé de peixe grelhado, 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia, 1 ou 2 porções de legumes refogados.

Segundo dia da fase

  • Café da manhã – 200 ml de iogurte desnatado, 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia, 2 fatias de apresuntado de peru.
  • Lanche da manhã – 2 fatias de queijo magro ou 2 fatias de apresuntado de peru.
  • Almoço – 1 filé de peixe grelhado, saladas verdes, 1 ou 2 porções de berinjela refogada.
  • Lanche da tarde – 1 copo de leite desnatado, 3 fatias de queijo Cottage, 1 colher (sopa) de farelo de aveia.
  • Jantar – 100 gramas de filé bovino grelhado, 2 porções de legumes refogados ou saladas verdes.

Terceiro dia da fase

  • Café da manhã – ovos mexidos com queijo tofu, 1 copo de leite desnatado, 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia.
  • Lanche da manhã – 1 copo de suco natural de cenoura com salsão, 2 fatias de queijo branco, 2 fatias de apresuntado.
  • Almoço – 2 porções de legumes refogados com moída, saladas verdes a vontade, 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia.
  • Lanche da tarde – 200 ml de iogurte desnatado, 3 fatias médias de queijo tofu.
  • Jantar – 100 gramas de filé de peixe grelhado, 1 porção de brotos de feijão, 2 fatias de queijo magro.

Terceira Fase, A consolidação da dieta Dukan

A terceira fase da dieta é preciso seguir com muita determinação, pois é a fase da Consolidação. Nesse período deve-se garantir a reeducação alimentar para que todo o esforço até aqui, não seja em vão.

Nesse período, além dos alimentos até aqui permitidos, também já podemos acrescentar algumas frutas e alguns alimentos integrais como pão integral, arroz integral, feijões, lentilha entre outros, sempre com moderação. Para essa fase, a recomendação é de 10 dias de dieta para cada kg que se pretenda perder.

Vale lembrar novamente que para que o sucesso dessa dieta seja garantido, as atividades físicas regulares e a ingestão de água pura durante o dia são imprescindíveis.

Cardápio de consolidação

Primeiro dia da dieta na terceira fase

  • Café da manhã – 200 ml de leite desnatado com 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia, 2 fatias de tofu, 2 fatias de apresuntado.
  • Lanche da manhã – 1 maçã ou 1 pera.
  • Almoço – 150 gramas de filé bovino grelhado, 1 porção de lentilhas ou feijão, saladas verdes a vontade.
  • Lanche da tarde – 1 fatia de pão integral com requeijão cremoso,
  • Jantar – 150 gramas de peito de frango grelhado, 1 porção de arroz integral, saladas verdes bem temperadas.

Segundo dia na terceira fase da dieta

  • Café da manhã – 1 copo de iogurte desnatado, 2 fatias de queijo Cottage, 2 fatias de apresuntado.
  • Lanche da manhã – 1 copo de suco natural de laranja ou de cenoura (com bagaço).
  • Almoço – 1 porção de arroz integral, 1 porção de feijão, 100 grama de filé de peixe grelhado, saladas verdes.
  • Lanche da tarde – 1 maçã.
  • Jantar – 100 gramas de filé de frango grelhado, saladas verdes, 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia.

Terceiro dia na terceira fase da dieta

  • Café da manhã – mingau com leite desnatado e farelo de aveia, omelete de 2 ovos com tofu e 2 fatias de apresuntado.
  • Lanche da manhã – 1 pera de porte médio.
  • Almoço – 1 porção de arroz integral, 1 porção de lentilhas, saladas verdes ou legumes refogados.
  • Lanche da tarde – 1 laranja que deverá ser ingerida com o bagaço,
  • Jantar – 150 gramas de filé de peixe grelhado, saladas verdes, 1 porção de legumes refogados.

Quarta Fase, da Estabilização

Nessa fase, permite-se todo tipo de alimentação, (sem exageros) mas é importante dar preferência para alimentos de origem vegetal e ingerir pelo menos 3 porções de frutas in-natura por dia.

Nesse período, escolhe-se um dia da semana para ingerir um cardápio relacionado á primeira fase da dieta, acrescentando 3 colheres de farelo de aveia ao dia.

Também é importante valorizar as atividade físicas, pelo menos 20 minutos todos os dias e irrigar o organismo com água pura para ajudar a eliminar as toxinas e favorecer o funcionamento do intestino.

Cardápio da Quarta Fase

Primeiro dia da quarta fase da dieta

  • Café da manhã – 2 fatias de pão integral com queijo magro, 1 copo de leite desnatado misturado a 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia ou farinha de gergelim.
  • Lanche da manhã – 1 fatia de melão ou melancia, 2 castanhas-do-Pará.
  • Almoço – 1 porção de arroz integral, 1 porção de feijão ou lentilhas, saladas a vontade, 1 maçã para o final do almoço.
  • Lanche da tarde – 1 copo de suco natural de frutas com bagaço (se possível), 2 fatias de apresuntado ou de queijo.
  • Jantar – 100 gramas de peixe grelhado, saladas verdes, 1 porção de arroz integral, 1 pera para finalizar o jantar.

Segundo dia 

  • Café da manhã – 1 maçã, 1 copo de iogurte desnatado, 1,5 colher (sopa) de aveia em flocos.
  • Lanche da manhã – 3 castanhas-do-Pará, 1 copo de suco natural.
  • Almoço -150 gramas de filé grelhado, 1 porção de arroz integral ou macarrão integral, 1 porção de feijão, saladas verdes, 1 pera.
  • Lanche da tarde – 1 copo de suco natural de cenoura ou alguma espécie de frutas,
  • Jantar – 1 ou 2 porções de legumes refogados, 100 gramas de filé de peixe grelhado, saladas verdes, 1 laranja para o final.

Terceiro dia 

  • Café da manhã – 1 pera, 1 copo iogurte desnatado, 2 colheres de aveia em flocos ou outro cereal integral.
  • Lanche da manhã – 1 copo de suco natural, 2 fatias de pão integral com tofu.
  • Almoço – 150 gramas de filé bovino grelhado, 1 porção de trigo cozido, saladas verdes, 1 fatia de mamão.
  • Lanche da tarde – 2 fatias de pão integral com creme vegetal, 1 copo de suco natural.
  • Jantar – salada de frutas sem a adição de açúcar ou adoçante, 2 fatias de queijo magro, 2 fatias de apresuntado.

Essas são apenas algumas dicas para que se possa fazer uma Dieta Dukan Completa com mais garantia de sucesso. Porém, não esqueça que essa dieta precisa ser acompanhada por um bom nutricionista ou outro profissional da saúde.

Os alimentos e suas porções podem variar de pessoa para pessoa de acordo com o estado de saúde de cada um.

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Dieta Dukan Completa ( Como emagrecer, Cardápio )

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